Ο ψευδάργυρος είναι βασικό μέταλλο, απαραίτητο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού και η κυτταρική διαίρεση.
Παρόλο που η έλλειψη ψευδαργύρου δεν είναι συνηθισμένη, υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων που αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο, όπως οι πάσχοντες από χρόνιες παθήσεις, οι αλκοολικοί και όσοι πάσχουν από διατροφικές διαταραχές.
Δεδομένου ότι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου είναι μη ειδικά, αφορούν δηλαδή και άλλες καταστάσεις, μπορεί να περάσει απαρατήρητη.
Εάν διαπιστώσετε ότι εκδηλώνετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω συμπτώματα, συμβουλευτείτε γιατρό:
Δέρμα: Παρατηρείτε ότι πληγές και εξανθήματα αργούν να επουλωθούν; Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του δέρματος, όπως η επούλωση των ιστών. Κάποιες μελέτες έχουν διερευνήσει επίσης τον ρόλο του ψευδαργύρου στη θεραπεία της ακμής, λόγω των αντιβακτηριακών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του.
Όρεξη: Δεδομένου ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσουν σε ναυτία και να επηρεάσουν αισθήσεις όπως η όσφρηση και η γεύση, η απώλεια της όρεξης είναι ένα ακόμη πιθανό σύμπτωμα που πρέπει να προσέξετε.
Όραση: Το σώμα χρειάζεται ψευδάργυρο για να μεταφέρει τη βιταμίνη Α από το ήπαρ στον αμφιβληστροειδή. Αυτό βοηθά στην παραγωγή μελανίνης, της χρωστικής που προστατεύει τα μάτια. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα μάτια, κυρίως στον αμφιβληστροειδή. Προβλήματα όπως η κακή νυχτερινή όραση και η θολή όραση συνδέονται με την ανεπάρκεια.
Ανάπτυξη: Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι η ανεπάρκεια του στοιχείου μπορεί να εμποδίζει τη συγκεκριμένη διαδικασία. Στις νεότερες ηλικίες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την παραγωγή ορμονών και να καθυστερήσει τη σεξουαλική ωρίμανση. Μεταξύ 9 και 13 ετών, τα αγόρια και τα κορίτσια πρέπει να προσλαμβάνουν 8mg ψευδαργύρου καθημερινά. Μετά την ηλικία των 14 ετών, οι ημερήσιες ανάγκες ανέρχονται σε 11mg για τα αγόρια και 9mg για τα κορίτσια.
Εγκέφαλος: Η μέτρια και σοβαρή έλλειψη ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με προβλήματα διάθεσης. Πολλοί άνθρωποι γίνονται ευερέθιστοι ή πέφτουν σε λήθαργο. Μελέτη διαπίστωσε υψηλά ποσοστά ανεπάρκειας ψευδαργύρου σε παιδιά με διάσπαση προσοχής / υπερκινητικότητα.
Tροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο
1. Κρέατα
Τα κρέατα είναι πραγματικά πλούσια σε ψευδάργυρο, ειδικά το συκώτι. Μπορεί να περιέχει έως και 7.3 mg ανά 100 γραμμάρια, όταν μιλάμε για μοσχαρίσιο. Ειδικά το μοσχάρι είναι γενικά πλούσιο σε ψευδάργυρο καθώς περιέχει έως και 6.2 mg ανά 100 γραμμάρια. Το χοιρινό και το χοιρινό συκώτι περιέχει την αμέσως μεγαλύτερη ποσότητα.
Τα πουλερικά είναι η τρίτη σε σειρά κατηγορία. Πέραν από το ό,τι είναι υγιεινά και τα βρίσκουμε εύκολα, το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα μπορούν να περιέχουν έως και 5 mg ψευδάργυρο ανά 100 γραμμάρια.
2. Θαλασσινά
Θα πρέπει να τρώτε οστρακοειδή και οστρακόδερμα γενικά, καθώς είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Τα μύδια αποτελούν μία από τις πλουσιότερες τροφές σε ψευδάργυρο, περιέχοντας έως και 7 mg ανά 100 γραμμάρια.
Μια ακόμη καλή επιλογή είναι τα καβούρια που σας προμηθεύουν με 4.7 mg ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια.
3. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί όπως τα φουντούκια και τα αμύγδαλα είναι καλά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο, καθώς μπορούν να περιέχουν έως και 4 mg ανά 100 γραμμάρια.
4. Γαλακτοκομικά
Γιαούρτι, γάλα και τυρί είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Υπάρχει σημαντική ποσότητα του ιχνοστοιχείου στο τυρί, ειδικά στο τσένταρ. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο εξαιτίας των υψηλών θερμίδων και του άλατος που περιέχει.
5. Δημητριακά και σπόροι
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας καλός τρόπος για να μπει στη διατροφή σας ο ψευδάργυρος, αν και το σώμα σας δε μπορεί να τον απορροφήσει τόσο πολύ λόγω του φυτικού οξέος που περιέχουν. Το φυτικό οξύ στα δημητριακά ίσως να μπλοκάρει την απορρόφηση ορισμένων μικρό-θρεπτικών μετάλλων.
Ωστόσο, η μαγιά μειώνει τα επίπεδα φυτικού οξέος, και έτσι βοηθά στην απορρόφηση ψευδαργύρου.
Για την ακόμη καλύτερη απορρόφησή του, θα πρέπει να καταναλώνετε ψωμί ολικής αλέσεως με μαγιά, βρώμη, κολοκυθόσπορους, και μαγιά ζυθοποιίας κατά κύριο λόγο επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου.
6. Κακάο
Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ ωφέλιμη με πολλούς τρόπους, και το κυριότερο, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα κομμάτι 100 γραμμαρίων μαύρης άγλυκης σοκολάτας περιέχει 10 mg ψευδαργύρου, περίπου δηλαδή το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπροσθέτως, 100 γραμμάρια άγλυκης σκόνης κακάο περιέχει 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου.
7. Συμπληρώματα διατροφής
Όπως συμβαίνει και με άλλα μέταλλα, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου απευθύνονται σε άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Όμως, να θυμάστε ότι η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα υγείας, γι’ αυτό σας προτείνουμε να λαμβάνετε τέτοια συμπληρώματα υπό ιατρική επιτήρηση.
