Υπάρχει κάτι σχεδόν ιερό στην πρώτη γουλιά καφέ το πρωί. Για πολλούς, δεν είναι απλώς ένα ρόφημα, αλλά ένα τελετουργικό, μια σανίδα σωτηρίας, μια ζεστή αγκαλιά σε ένα φλιτζάνι που ψιθυρίζει: «Μπορείς να τα καταφέρεις». Στην πραγματικότητα, ο μέσος άνθρωπος δεν πίνει τον καφέ του σκέτο. Συχνά προσθέτουμε ζάχαρη, γάλα ή κρέμα και μερικές φορές συμπληρώνουμε αρωματικά σιρόπια ή σαντιγί. Αυτές οι προσθήκες όμως, αν και μπορεί να κάνουν τον καφέ μας να έχει γεύση επιδόρπιου, μπορούν επίσης να μετατρέψουν ένα δυνητικά υγιεινό ρόφημα σε μια βόμβα ζάχαρης. Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τον πρωινό σας καφέ για να τον κάνετε καλύτερο για την υγεία σας. Ακολουθούν επτά επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να κάνετε τη συνήθεια του καφέ σας λίγο πιο υγιεινή, χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση ή την απόλαυση.
Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι 400 mg καφεΐνης την ημέρα -περίπου τέσσερις κούπες καφέ- είναι το ασφαλές ανώτατο όριο για τους περισσότερους ενήλικες. Υπάρχει όμως και η άποψη ότι η καφεϊνη σε μεγάλες ποσότητες βλάπτει την ψυχολογία μας.
1. Αποφύγετε τη ζάχαρη ή επιλέξτε πιο έξυπνα γλυκαντικά
Ας ξεκινήσουμε με τον πιο προφανή ένοχο: τη ζάχαρη. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, ένα αρωματικό σιρόπι και ξαφνικά ο «πρωινός καφές» σας έχει περισσότερη ζάχαρη από ένα κουτάκι αναψυκτικό. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τις φλεγμονές, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις. Αν όμως η πλήρης αποχή από τη ζάχαρη σας φαίνεται δύσκολη, δοκιμάστε να τη μειώσετε σταδιακά ή να την αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Τα φυσικά γλυκαντικά, όπως η στέβια ή η αλλουλόζη, προσφέρουν γλυκύτητα χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, δεν έχουν καθόλου θερμίδες. Αν προτιμάτε κάτι με πιο φυσική γεύση, λίγες σταγόνες μέλι ή καθαρό σιρόπι σφενδάμου μπορούν να προσθέσουν βάθος στη γεύση, αλλά να θυμάστε ότι εξακολουθούν να θεωρούνται ζάχαρη.
2. Χρησιμοποιήστε πραγματικό γάλα
Αυτά τα πολύχρωμα μπουκάλια με αρωματισμένα γαλακτοκομικά για καφέ μπορεί να φαίνονται αθώα, αλλά τα περισσότερα είναι ένα κοκτέιλ από υδρογονωμένα έλαια, σιρόπι καλαμποκιού και τεχνητά αρώματα. Ακόμα και οι «χωρίς ζάχαρη» εκδόσεις τους, συχνά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά και συντηρητικά που δεν προσφέρουν τίποτα στην υγεία σας. Αντ’ αυτού, προτιμήστε πραγματικό γάλα είτε πρόκειται για αγελαδινό, γάλα βρώμης ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη. Το αγελαδινό γάλα προσθέτει πρωτεΐνες και ασβέστιο, ενώ οι επιλογές με βάση τους ξηρούς καρπούς μπορούν να προσφέρουν υγιεινά λίπη. Ωστόσο, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα, καθώς πολλά φυτικά γάλατα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Επιλέξτε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες θερμίδες.
Χρησιμοποιήστε πραγματικό γάλα είτε πρόκειται για αγελαδινό, γάλα βρώμης ή αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
3. Προσθέστε κανέλα και άλλα μπαχαρικά
Αν θέλετε να βελτιώσετε τον καφέ σας χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη, τα μπαχαρικά είναι το μυστικό σας όπλο. Η κανέλα όχι μόνο ενισχύει τη γεύση, αλλά βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μια πρέζα κανέλα, μοσχοκάρυδο ή κάρδαμο μπορούν να μεταμορφώσουν το φλιτζάνι σας σε κάτι διαφορετικό, παρέχοντας ταυτόχρονα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα μπαχαρικά μπορεί να υποστηρίξουν ακόμη και την υγεία της καρδιάς και να ενισχύσουν το μεταβολισμό.
4. Προσθέστε κολλαγόνο ή πρωτεΐνη σε σκόνη
Ο καφές σάς δίνει ενέργεια, αλλά δεν κάνει πολλά για τους μυς ή το αίσθημα κορεσμού. Προσθέτοντας μια κουταλιά πεπτίδια κολλαγόνου ή πρωτεΐνη σε σκόνη χωρίς γεύση μπορείτε να μετατρέψετε τον καφέ σας σε κάτι ακόμα πιο υγιεινό. Το κολλαγόνο υποστηρίζει την ελαστικότητα του δέρματος, την υγεία των αρθρώσεων και την ακεραιότητα του εντερικού τοιχώματος. Ταυτόχρονα, η πρωτεΐνη σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματός σας, αποτρέποντας την επίφοβη πτώση ενέργειας στα μέσα του πρωινού. Αν είστε από τους ανθρώπους που παραλείπουν το πρωινό, αυτή η μικρή προσθήκη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, χωρίς να σας οδηγήσει σε μια αποστολή αναζήτησης υδατανθράκων στις 10 το πρωί.
5. Μεταβείτε σε φυτικά ή λειτουργικά πρόσθετα
Ο καφές είναι η ιδανική βάση για να πειραματιστείτε με λειτουργικά τρόφιμα -συστατικά που δεν προσθέτουν μόνο γεύση στο ρόφημά σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας) το οποίο έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και προάγει το μεταβολισμό των λιπών. Τα MCT είναι από τα αγαπημένα συστατικά όσων ακολουθούν διατροφή Keto ή διαλείπουσα νηστεία, επειδή παρέχουν γρήγορη και διαρκή ενέργεια. Μια άλλη ανερχόμενη τάση είναι τα προσαρμογόνα, όπως το ashwagandha, το reishi ή το μανιτάρι lion’s mane. Αυτά τα φυτικά εκχυλίσματα συνδέονται με τη μείωση του στρες, τη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να ακούγονται new age, αλλά η επιστήμη πίσω από μερικά από αυτά είναι πολλά υποσχόμενη.
Απλά θυμηθείτε: το μέτρο είναι το κλειδί. Μια μικρή ποσότητα οποιουδήποτε συμπληρώματος έχει μεγάλη επίδραση και πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας αν προσθέτετε τακτικά νέα λειτουργικά συστατικά.
Πιο υγιεινό είναι να πίνετε το καφέ σας σκέτο γιατί έτσι λαμβάνετε τα φυσικά αντιοξειδωτικά του καφέ χωρίς επιπλέον ζάχαρη, λίπος ή πρόσθετα.
6. Πίνετε τον καφέ σας σκέτο
Υπάρχει κάτι υπέροχα απλό -και εκπληκτικά υγιεινό- σε μια κούπα σκέτο καφέ. Όταν τον πίνετε σκέτο, λαμβάνετε τα φυσικά αντιοξειδωτικά του καφέ χωρίς επιπλέον ζάχαρη, λίπος ή πρόσθετα. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, ο σκέτος καφές είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες, υδροκινναμικά οξέα και χλωρογενικό οξύ, τα οποία όλα βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και μπορεί να προστατεύουν την καρδιά και το συκώτι σας. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι τακτικοί καταναλωτές μαύρου καφέ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να προσβληθούν από τις νόσους Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον. Αν δεν έχετε συνηθίσει να τον πίνετε σκέτο, αρχίστε να μειώνετε σταδιακά το γάλα ή τη ζάχαρη μέχρι να προσαρμοστούν οι γευστικοί σας κάλυκες. Ίσως έτσι να αρχίσετε να εκτιμάτε τις σύνθετες, γήινες νότες των ίδιων των κόκκων.
7. Προσέξτε το χρόνο και την ποσότητα
Ακόμα και ο πιο υγιεινός καφές όμως, μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα αν τον πίνετε σε υπερβολικές ποσότητες ή πολύ αργά. Η καφεΐνη έχει χρόνο ζωής έως και έξι ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι αν πιείτε έναν καπουτσίνο στις 3 το μεσημέρι, αυτός μπορεί να σας κρατάει ξύπνιους μέχρι τις 9 το βράδυ. Πιο συγκεκριμένα, οι έρευνες δείχνουν ότι 400 mg καφεΐνης την ημέρα -περίπου τέσσερις κούπες καφέ- είναι το ασφαλές ανώτατο όριο για τους περισσότερους ενήλικες. Πέρα από αυτό, μπορεί να εμφανίσετε νευρικότητα, αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή διαταραχές στον ύπνο.
Kαι τέλος, η κατανάλωση καφέ με άδειο στομάχι το πρωί μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες), οδηγώντας ενδεχομένως σε άγχος ή πεπτικές διαταραχές. Προσπαθήστε να πίνετε την πρώτη σας κούπα μία ώρα μετά το ξύπνημα, ιδανικά μετά το πρωινό, για να διατηρήσετε τις ορμόνες σας σε ισορροπία.
