Το καλοκαίρι θέλει γεύσεις ανάλαφρες, πιάτα δροσερά και χρώματα που να σου φτιάχνουν τη διάθεση από την πρώτη ματιά. Και τι καλύτερο από ένα chicken and mango salsa bowl; Ένα μπολ γεμάτο γεύση, υφές και αρώματα που παντρεύει τη γλύκα του ώριμου μάνγκο, τη διακριτική καυτερή επίγευση του Cajun κοτόπουλου και την απαλή βελούδινη δροσιά της σάλτσας γιαουρτιού. Ένα πιάτο ισορροπημένο, χορταστικό και υγιεινό, ιδανικό για μεσημεριανό στο γραφείο ή για ένα ελαφρύ βραδινό στο μπαλκόνι.
Η γοητεία αυτής της συνταγής βρίσκεται στο contrast των γεύσεων: το πικάντικο κοτόπουλο συναντά τη φρουτώδη salsa, το βρασμένο καστανό ρύζι προσφέρει σώμα και φυτικές ίνες, ενώ το γιαούρτι ισορροπεί την πικάντικη διάσταση του πιάτου. Το καλύτερο; Μπορείτε να το ετοιμάσετε από την προηγούμενη και να το έχετε έτοιμο στο τάπερ για την επόμενη μέρα. Ειδικά αν το σερβίρετε κρύο ή σε θερμοκρασία δωματίου, η salsa με το μάνγκο γίνεται ακόμα πιο αρωματική και μεστή σε γεύση.
Υλικά (για 2 μερίδες)
Για το κοτόπουλο:
- 1 φιλέτα στήθος κοτόπουλου
- 2 κ.γ. μείγμα Cajun
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι
- Για τη mango salsa:
- 1 ώριμο μάνγκο, κομμένο σε κυβάκια
- 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κυβάκια
- Χυμός από 1 lime
- 2 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 μικρή κόκκινη καυτερή πιπεριά (προαιρετικά), ψιλοκομμένη
Για τη βάση
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, βρασμένο
- Για τη σάλτσα γιαουρτιού:
- 4 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι
- Χυμός από ½ lime
- 1 κ.γ. μέλι
- Λίγο αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Ετοιμάζετε το κοτόπουλο: Αλείψτε τα φιλέτα με το Cajun, το αλάτι, το πιπέρι και το ελαιόλαδο. Ψήστε σε αντικολλητικό τηγάνι ή γκριλιέρα για 6-7 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα και να ψηθούν στο κέντρο. Αφήστε το να «ξεκουραστεί» 5 λεπτά και κόψτε το σε φέτες.
Φτιάχνετε τη mango salsa: Σε μπολ ανακατεύετε το μάνγκο, το κρεμμύδι, την πιπεριά, την καυτερή πιπεριά, τον χυμό lime και τον κόλιανδρο. Αφήστε τη για 5-10 λεπτά να μαριναριστεί ελαφρώς.
Σάλτσα γιαουρτιού: Σε μικρό μπολ αναμείξτε το γιαούρτι με το lime, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι.
Συναρμολόγηση: Σε βαθύ μπολ τοποθετείτε το βρασμένο ρύζι, από πάνω τις φέτες κοτόπουλου, τη mango salsa και γαρνίρετε με τη σάλτσα γιαουρτιού. Προαιρετικά προσθέτετε extra κόλιανδρο.
Διατροφολογικά σχόλια
Το συγκεκριμένο πιάτο είναι ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, ιδανικό για όσους θέλουν να συνδυάσουν γεύση και υγιεινή διατροφή.
- Το καστανό ρύζι παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και χαρίζουν κορεσμό.
- Το κοτόπουλο στήθος είναι άπαχη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ιδανική για μυϊκή ενδυνάμωση και διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Το μάνγκο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού και στη δερματική λάμψη, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.
- Η σάλτσα γιαουρτιού προσθέτει προβιοτικά που ευνοούν την καλή λειτουργία του εντέρου και προσδίδει μια δροσερή, ισορροπητική νότα στο πικάντικο και γλυκό στοιχείο του πιάτου.
- Το Cajun μπαχαρικό ενισχύει τον μεταβολισμό μέσω της καψαϊκίνης και προσφέρει γευστικό βάθος χωρίς επιπλέον λιπαρά.
- Συνολικά, το πιάτο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Παραλλαγές & extra tips
Αν θέλετε να το κάνετε vegan, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με ψητό τόφου μαριναρισμένο σε καπνιστή πάπρικα και λάδι.
Για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε το καστανό ρύζι με κινόα ή βρασμένο πλιγούρι.
Αντί για γιαούρτι, δοκιμάστε αβοκάντο λιωμένο με lime και κόλιανδρο για ακόμα πιο κρεμώδη, φυτική εκδοχή.
Προσθέστε σπανάκι baby ή ρόκα για επιπλέον φυτικές ίνες και φρεσκάδα.
Το πιάτο σερβίρεται υπέροχα και κρύο, οπότε ιδανικό για τάπερ γραφείου!
