Αυτό το υγιεινό γεύμα ετοιμάζεται σε 30 λεπτά και είναι μια εξαιρετική επιλογή για να απολαύσετε τα λαχανικά σας σαν “μακαρόνια”. Μαγειρέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς ή να γίνουν al dente. Αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, διπλασιάστε ή τριπλασιάστε τη σάλτσα με λεμόνι και ταχίνι και χρησιμοποιήστε την για να ντύσετε γρήγορα μια σαλάτα ή ως σάλτσα για μπριζόλες ή γαρίδες.
Υλικά για τη συνταγή
¼ φλιτζανιού ταχίνι
¼ φλιτζανιού κρύο νερό συν 2 κουταλιές της σούπας, χωρισμένα
¼ φλιτζανιού χυμός λεμονιού
½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο συν 2 φέτες σκόρδο, χωρισμένα
¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια
1 μικρό μπρόκολο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
4 κομμάτια κοτόπουλο (περίπου 100 γραμμάρια το καθένα)
¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
½ μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο
2 φλιτζάνια ψημένο καστανό ρύζι
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
Οδηγίες
Χτυπήστε το ταχίνι και 1/4 φλιτζανιού νερό σε ένα μικρό μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο, κύμινο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ανακατέψτε για να συνδυαστούν. Αφήστε στην άκρη.
Κόψτε τα πράσινα φασόλια στη μέση. Διαχωρίστε το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια. Μετρήστε 1 φλιτζάνι (κρατήστε το υπόλοιπο για άλλη χρήση).
Γαρνίρετε το κοτόπουλο με το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. Ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια θερμότητα.
Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε μέχρι ένα θερμόμετρο μαγειρικής να δείξει 65°C, για 3 έως 5 λεπτά από κάθε πλευρά. Μεταφέρετε σε μια καθαρή σανίδα κοπής και σκεπάστε με αλουμινόχαρτο για να παραμείνει ζεστό.
Σκουπίστε το τηγάνι και προσθέστε το υπόλοιπο 1 κουταλιά της σούπας λάδι. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 2 λεπτά. Προσθέστε τις φέτες σκόρδου και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα, μετά προσθέστε το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια.
Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 2 λεπτά. Ανακατέψτε με το λάχανο και προσθέστε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας νερό. Καλύψτε και βράστε στον ατμό μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τρυφερά και τραγανά, 1 με 2 λεπτά.
Κόψτε το κοτόπουλο σε φέτες.
Για να σερβίρετε, χωρίστε το ρύζι και τα λαχανικά σε 4 μπολ και προσθέστε από πάνω το κοτόπουλο. Ρίξτε από πάνω τη σάλτσα που κρατήσατε στην άκρη και πασπαλίστε με κόλιανδρο.
Πηγή: enikos.gr
