Ο ποιοτικός ύπνος για αρκετούς ανθρώπους ανά τον κόσμο αποτελεί… όνειρο θερινής νυκτός. Το άγχος, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας και η συνεχής πνευματική υπερδιέγερση τους κρατούν ξύπνιους μέχρι αργά τη νύχτα, παρά την εξάντληση.
Για να το αντιμετωπίσουν, πολλοί κόβουν την καφεΐνη ή στρέφονται σε συμπληρώματα ή τεχνικές χαλάρωσης -τις περισσότερες φορές χωρίς αποτέλεσμα. Σύμφωνα με τη Δρα Deborah Lee, υπάρχουν τρόποι να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα και να ξεκουραστούμε πραγματικά, που δουλεύουν αρκετά καλά.
«Προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι»
H γιατρός προτείνει μια τεχνική που βασίζεται στην αντίστροφη ψυχολογία. «Αυτή η τεχνική είναι η αντίστροφη ψυχολογία στην καλύτερή της μορφή», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Όπως εξηγεί, όταν κάποιος πιέζει συνεχώς τον εαυτό του να κοιμηθεί, αυξάνεται το στρες και η απογοήτευση επειδή ο ύπνος δεν έρχεται εύκολα. «Κάνοντας το ακριβώς αντίθετο και λέγοντας στον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος, μπορεί να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα», σημειώνει.
Η τεχνική αυτή, γνωστή και ως «παράδοξη πρόθεση», χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες στην αντιμετώπιση του άγχους και, σύμφωνα με τους ειδικούς, βοηθά στη μείωση του λεγόμενου «άγχους απόδοσης» γύρω από τον ύπνο.
Η τεχνική αναπνοής 4-7-8
Όταν το σώμα μας είναι ήρεμο, μπορεί πιο αποτελεσματικά να κοιμηθεί. Μία ακόμη πρακτική που συστήνει η ειδικός προς αυτή την κατεύθυνση είναι η μέθοδος αναπνοής 4-7-8, η οποία στοχεύει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Η τεχνική περιλαμβάνει εισπνοή από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για επτά και αργή εκπνοή από το στόμα για οκτώ. Σύμφωνα με τη Δρ Lee, η επανάληψη της άσκησης βοηθά το σώμα να εισέλθει σταδιακά σε κατάσταση ηρεμίας.
Η μέθοδος έγινε γνωστή από τον ειδικό ύπνου Δρ. Andrew Weil και βασίζεται στην ιδέα ότι η βαθιά αναπνοή αυξάνει την οξυγόνωση του οργανισμού και συμβάλλει στη μείωση της έντασης. Θα πρέπει, όμως, να είμαστε συνεπείς για να πετύχει, καθώς η αποτελεσματικότητά της εξαρτάται από τη συστηματική εφαρμογή της.
Η αναπνοή μόνο από το ένα ρουθούνι μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα, σημειώνει η Δρ Lee: «Αν ξαπλώνετε στο πλάι και αναπνέετε μόνο από το αριστερό σας ρουθούνι, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε λίγο πιο γρήγορα».
Ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο
Ιδιαίτερα σημαντική φαίνεται να είναι και η θερμοκρασία του σώματος πριν την κατάκλιση. Η Lisa Artis, ειδικός ύπνου, εξηγεί ότι ένα ζεστό μπάνιο ή ντους περίπου 90 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση στον βαθύ ύπνο.
«Συχνά περιγράφω τον ύπνο όχι απλώς ως ξεκούραση, αλλά ως μια ζωτικής σημασίας διαδικασία καθαρισμού για τον εγκέφαλο», αναφέρει. Όπως εξηγεί, η αύξηση και στη συνέχεια η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος μετά το μπάνιο λειτουργεί ως σήμα προς τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο.
Η αποτελεσματικότητα του ζεστού νερού έχει αποδειχθεί και από μελέτη του Πανεπιστημίου του Τέξας, όπου διαπιστώθηκε ότι ένα ζεστό ντους μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει συνολικά την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί.
Μικρή αναδρομή της ημέρας ή λίστα υποχρεώσεων
Για όσους δυσκολεύονται να «ηρεμήσουν» το μυαλό τους τη νύχτα, η Δρ Lee προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση. «Ανατρέξτε στη μέρα σας με αντίστροφη σειρά», συμβουλεύει. «Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τι φάγατε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, τι κάνατε στη δουλειά και τι μουσική ακούγατε στο αυτοκίνητο στις μετακινήσεις σας» συμπληρώνει. Η διαδικασία αυτή κρατά το μυαλό απασχολημένο με ουδέτερες πληροφορίες, απομακρύνοντας αγχωτικές σκέψεις που συντηρούν την αϋπνία.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Experimental Psychology έδειξε ότι η καταγραφή μιας λίστας υποχρεώσεων για τις επόμενες ημέρες μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη έλευση του ύπνου. Οι συμμετέχοντες που έγραψαν αναλυτικά όσα είχαν να κάνουν τις επόμενες ημέρες αποκοιμήθηκαν ταχύτερα από όσους απλώς κατέγραψαν γεγονότα της ημέρας που πέρασε. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι η πρακτική αυτή βοηθά τον εγκέφαλο να «αποφορτίσει» τις εκκρεμότητες και να μειώσει τη νοητική υπερδιέγερση πριν τον ύπνο.
ygeiamou.gr
