Τι έδειξε νέα μελέτη και τι μπορείς να κάνεις εσύ
Όπως αναφέουν οι επιστήμονες στο EatingWell, εδώ και χρόνια μελετούν πώς διαφορετικά διατροφικά πρότυπα επηρεάζουν τη γενική υγεία μας. Ξεχωρίζουν συχνά η μεσογειακή διατροφή, οι φυτοφαγικές/χορτοφαγικές επιλογές και διάφορες αντιφλεγμονώδεις δίαιτες. Στον αντίποδα βρίσκεται η λεγόμενη «δυτικού τύπου» διατροφή: πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας, αλάτι, λιπαρά γαλακτοκομικά και λίγα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής.
Η δυσκοιλιότητα είναι πολύ συχνό πρόβλημα, επηρεάζει περίπου το 16% των ενηλίκων στην τουαλέτα και αίσθηση ότι «δεν άδειασες πλήρως». Σύμφωνα με το Cnn.health, 1 στους 6 έως 7 ανθρώπους αντιμετωπίζουν χρόνια δυσκοιλιότητα. Μερικά από τα συμπτώματα περιλαμβάνουν λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, σκληρά ή κοκκώδη κόπρανα, καθώς και δύσκολο ή επώδυνο τέντωμα κατά την αφόδευση.
Μια μεγάλη μελέτη σχεδόν 96.000 ατόμων που παρακολουθήθηκαν για μέχρι και 30 χρόνια εξέτασε πώς πέντε διαφορετικά διατροφικά πρότυπα (μεσογειακό, φυτοφαγικό, χαμηλών υδατανθράκων, «δυτικό» και φλεγμονώδες) σχετίζονται με τον κίνδυνο χρόνιας δυσκοιλιότητας.
Οι συμμετέχοντες (δεκάδες χιλιάδες γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, χιλιάδες άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας) συμπλήρωναν αναλυτικά ερωτηματολόγια διατροφής κάθε τέσσερα χρόνια, ανέφεραν αν τους ταλαιπωρεί η δυσκοιλιότητα για τουλάχιστον 12 εβδομάδες μέσα σε έναν χρόνο, παρείχαν στοιχεία για άσκηση, κάπνισμα, φάρμακα και άλλα προβλήματα υγείας.
Όσοι ακολουθούσαν πιο πιστά μεσογειακού τύπου διατροφή είχαν περίπου 16% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν χρόνια δυσκοιλιότητα.
Όσοι ακολουθούσαν φυτοφαγικά/plant-based πρότυπα είχαν γύρω στο 20% χαμηλότερο κίνδυνο.
Αυτά τα οφέλη παρέμειναν εμφανή ακόμη και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη την πρόσληψη φυτικών ινών, γεγονός που υποδηλώνει ότι η προστασία δεν οφείλεται μόνο στις ίνες, αλλά και στη συνολική «ποιότητα» της διατροφής (αντιφλεγμονώδη συστατικά, υγιεινά λιπαρά, ποικιλία φυτικών τροφών κ.λπ.).
Αντίθετα:
Άτομα που έτρωγαν περισσότερο «δυτικού τύπου», με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λιπαρά κρέατα, είχαν περίπου 22% αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Παρόμοια αυξημένος κίνδυνος (περίπου 24%) φάνηκε και σε ανθρώπους με πιο φλεγμονώδη μοτίβα διατροφής.
Φυσικά, επειδή η μελέτη ήταν παρατηρητική, δεν αποδεικνύει ότι μια συγκεκριμένη διατροφή «προκαλεί» ή «θεραπεύει» τη δυσκοιλιότητα – δείχνει όμως ισχυρές συσχετίσεις.
Πώς μεταφράζεται αυτό στην καθημερινότητα;
Τα αποτελέσματα δίνουν μερικές χρήσιμες κατευθύνσεις, ειδικά αν ταλαιπωρείσαι από δυσκοιλιότητα:
Μείωσε σταδιακά τα τυπικά στοιχεία της δυτικής διατροφής: πολλά επεξεργασμένα σνακ, λευκά άλευρα (άσπρο ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι), επεξεργασμένα κρέατα και πολύ λιπαρά γαλακτοκομικά.
Άνοιξε χώρο» στο πιάτο σου για: περισσότερα φρούτα και λαχανικά (ιδίως πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή όπως μπρόκολο, κουνουπίδι), όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής), ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οι γενικές οδηγίες προτείνουν για τους ενήλικες περίπου 25–34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, κάτι που οι περισσότεροι δεν πιάνουν. Η σταδιακή αύξηση φυτικών ινών, σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την κινητικότητα του εντέρου.
Σημαντικό: οι μεσογειακές και φυτοφαγικές διατροφές φαίνεται να προστατεύουν όχι μόνο λόγω φυτικών ινών, αλλά και επειδή: τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου με ποικιλία φυτικών συστατικών, έχουν περισσότερο αντιφλεγμονώδη στοιχεία (πολυφαινόλες, καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο), περιορίζουν τροφές που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή.
Αν ήδη έχεις δυσκοιλιότητα:
Φρόντισε να τρως λαχανικά σε κάθε γεύμα.
Βάλε όσπρια στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα 2–3 φορές. Πίνε αρκετό νερό στη διάρκεια της ημέρας.
Προσπάθησε να είσαι συνεπής στο ωράριο που πας στην τουαλέτα και να μην αγνοείς την ανάγκη.
Αν τα προβλήματα επιμένουν, είναι καλό να μιλήσεις με γαστρεντερολόγο ή κλινικό διαιτολόγο.
Μια νέα μελέτη στο περιοδικό Gastroenterology υποστηρίζει την ιδέα ότι δεν μετράει μόνο «πόσες ίνες τρως», αλλά και το συνολικό μοτίβο της διατροφής σου. Μια μεσογειακή ή φυτοφαγική διατροφή φαίνεται να λειτουργεί προστατευτικά, ενώ η πιο «δυτική», επεξεργασμένη, πλούσια σε κόκκινο κρέας και φτωχή σε φυτικά τρόφιμα μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας δυσκοιλιότητας.
Τέλος, αν ταλαιπωρείσαι, αξίζει να δεις τη διατροφή σου συνολικά και ιδανικά, να ζητήσεις βοήθεια από έναν ειδικό που θα σε καθοδηγήσει χωρίς να σου λείψουν βασικά θρεπτικά συστατικά.
ΠΗΓΗ: huffingtonpost.gr
